Kako u svoju ishranu uvrstiti vlakna?

Jedan od najčešćih problema koji se javlja u bezglutenskoj ishrani je upravo nedostatak vlakana. Sadrže li proizvodi prilagođeni osobama sa celijakijom vlakna? Ovo pitanje je jako bitno. Većina bezglutenskih proizvoda sadrži skrob dobijen od rafinisanog brašna poput pirinčanog brašna. Svrha tog skroba je da pruži gustinu proizvodu. Upravo taj spomenuti proces rafinisanja eliminiše opnu zrna žitarice koja je bogata vlaknima, mineralima kao i kompleksom B vitamina. Uzmemo li sve te činjenice u obzir, dolazimo do zaključka da je neophodno osigurati adekvatan i konstantan izvor vlakana.

Prema LARN-u (preporučeni nivo unosa nutrijenata u Italiji), odrasla osoba trebala bi da unosi 25-30 grama vlakana dnevno, dok je preporučeni unos vlakana za decu 5 grama plus broj njihovih godina. Primera radi, dete od 5 godina treba da unese 10 grama vlakana, a dete od 10 godina 15 grama vlakana dnevno. U svakom slučaju, vlakna treba da se unose postepeno i u različitim oblicima. Višak vlakana u organizmu može da dovede do stanja u kom organizam nije u mogućnosti da apsorbuje određene mineralne poput kalcijuma, selenija, gvožđa i cinka. Vlakna se mogu podeliti na topljiva i netopljiva, u zavisnosti od toga kako reaguju na tečnost.

Kada topljiva vlakna dođu u kontakt sa vodom, kreira se želatinasta masa koja je zaslužna za osećaj sitosti koji imamo nakon jela, kao i za regulaciju apsorpcije šećera i masti. Ona takođe pomažu u održavanju zdrave telesne težine, prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa kao i redukciju absorpcije holesterola iz hrane. Nalazimo ih u voću (kao i u kori voća), mahunarkama, krompiru i šargarepi. Netopljiva vlakna, ona koja imaju sposobnost upijanja vode (vlage) iz vazduha su zaslužna za regulaciju funkcije creva. Uglavnom ih nalazimo u određenim vrstama povrća poput brokolija, artičoke i kupusa kao i u celim žitaricama.

Vlakna su važan deo ishrane celijakičara zato što pomažu u zaštititi creva podstičući njihovo funkcionisanje i regulaciju nivoa šećera u krvi koja potiče iz skroba i šećera. Vlakna takođe pojačavaju osećaj sitosti i ograničavaju nivo holesterola i triglicerida. Karakteriše ih i detoksikacijski učinak na telo.

Kako uključiti vlakna u bezglutensku ishranu?

Ovde donosimo nekoliko predloga koji osiguravaju da osobe obolele od celijakije dobiju pravilnu dozu vlakana – konzumirajte barem 5-6 porcija voća i povrća na dan, jedite mahunarke barem 1-2 puta nedeljno i uključite namirnice koje sadrže cela zrna žitarica (koje ne sadrže gluten) u svoj način ishrane.

Trenutno postoji velik broj bezglutenskih proizvoda kao što su Pane Casereccio i Cereale del Mastro Panettiere koji sadrže žitarice ili pseudo žitarice poput heljde i kinoe obogaćene zrnom pirinča i lanenim semenkama kao i mnogim drugim sastojcima koji dodaju vlakna vašoj ishrani.

Primer dnevnih obroka:

• Doručak: Šoljica bezglutenskih pahuljica sa mlekom ili dve kriške bezglutenskog hleba sa celim zrnima žitarica, pekmezom i komadom voća. Müsli je zdrav i ukusan način započinjanja dana koji će vas ispuniti energijom.
• Prepodnevni međuobrok: Voće koje je optimalno konzumirati sa korom.
• Ručak: Integralni pirinač sa umakom od paradajza, voće ili sendvič sa povrćem.
• Popodnevni međuobrok: Tost sa pekmezom i voćni sok.
• Večera: Pečena pileća prsa sa španatom i hlebom, voće ili supa bogata povrćem i mahunarkama. Naravno, nekada se morate počastiti i desertom!