Low-FODMAP dijeta je ishrana namenjena osobama sa sindromom iritabilnog creva (IBS). Sa ovom dijetom jedete samo namirnice koje su siromašne fermentabilnim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima (FOODMAP-i). U nekim zemljama, low-FODMAP dijeta već je postala preferirana ishrana za osobe s IBS-om. FODMAP ugljenihidrati spojevi prisutni su u mnogim namirnicama, uključujući pšenicu, raž, mahunarke, različite vrste voća i povrća, mleko, jogurt i med.

Ispravan način započinjanja low-FODMAP dijete.

Low-FODMAP dijeta dopušta samo vrlo ograničen izbor namirnica zbog čega biste je trebali slediti isključivo pod nadzorom stručnjaka za ishranu. To će osigurati da i dalje dobijate pravilnu ishranu tokom svih faza dijete.

3 faze low-FODMAP dijete:

1. restrikcija (4 do 6 nedelja)

Svi FODMAP-i moraju biti ograničeni u prvoj fazi dijete. Za osobe s IBS-om, low-FODMAP dijeta se nastavlja samo ako dobro podnose ovu fazu.

2. Ponovno uvođenje (varijabilno razdoblje)

Ako dobro podnosite dijetu, važno je postepeno ponovno uvesti namirnice s većim sadržajem FODMAP-a, jednu po jednu. To će obogatiti vaš plan ishrane i olakšati identifikaciju namirnica koje izazivaju ili pogoršavaju simptome te namirnica koje podnosite. Navedeno je različito za svakoga. Ako doživite simptome nakon izazova s određenom hranom, odmah biste trebali izbaciti tu hranu iz svoje ishrane. Moguće je ponovno testirati tu hranu, ali u manjoj količini te kasnije u nekom trenutku. Ako ne doživite simptome nakon izazova s hranom, možete je uključiti kao deo vaše dugoročne low-FODMAP dijete nakon završetka faze ponovnog uvođenja.

3. Redukovana FODMAP dijeta u dugoročnom razdoblju (trajno)

Sada možete ponovno uvesti sve namirnice koje ste dobro podnosili u vašoj individualiziranoj ishrani. Kod osoba s IBS-om, određene namirnice i količine koje se dobro podnose razlikuju se od osobe do osobe. Osim toga, osetljivost na pojedinačne FODMAP-ove može se menjati tokom vremena. Stoga vredi pokušati ponovno uvesti „neuspele“ FODMAP-ove u kasnijem razdoblju kako bismo testirali njihov učinak.

Važno je napomenuti da ishrana nije jedini uzrok nelagodnosti. Trebali biste biti svesni i drugih uzročnika koji mogu uticati na gastrointestinalne simptome. Nezdrav način života, stres i anksioznost takođe mogu uticati na vašu probavu.

Saveti za praćenje low-FODMAP dijete.

Planirajte i pripremite se za low-FOODMAP ishranu.

Pre nego što krenete na low-FODMAP dijetu, provedite nekoliko dana ili nedelja upoznavajući se s dijetom, identifikovajući koje namirnice trebate izbegavati, a koje možete uključiti.

• Napravite spisak za kupovinu i osigurajte da imate sve namirnice i sastojke potrebne za pripremu svakog obroka pri ruci. Obroci trebaju biti uravnoteženi. Trebali biste uključivati ugljenehidrate, proteine i povrće. Obratite pažnju da imate prikladne grickalice koje možete konzumirati kad ogladnite.
• Gotovi obroci i gotovi umaci često sadrže visok sadržaj FODMAP-a. Kuvanje od nule osiguraće da imate kontrolu nad namirnicama i sastojcima koje konzumirate. Uštedite vreme tako što ćete pripremiti veće količine svojih omiljenih jela i smrznuti pojedinačne porcije. Kako bismo vam pomogli u low-FODMAP režimu ishrane, Schar je za vas pripremio izbor low-FODMAP recepata.
• Pažljivo pročitajte listu sastojaka: mnogi zaslađivači i sredstva za zaslađivanje uobičajeno sadrže visok procenat FODMAP-a. Trebali biste izbegavati sledeće zaslađivače i sredstsva za zaslađivanje: fruktoza, laktoza, agava, med, izomalt, manitorl, sorbitol, melasa, ksilitol i koncentrat voćnog soka. Osim toga, sledeći fruktanski sastojci, koji se često nalaze u žitaricama, nisu prikladni: prebiotici, fruktooligosaharidi, inulin.

• Osigurajte unos dovoljno vlakana. Kad sledite FODMAP dijetu, unos vlakana često bude zapostavljen. Proizvodi s 6 ili više grama vlakana na 100 grama smatraju se visokim izvorima vlakana. Dobar izvor vlakana su bezglutenski hleb s visokim sadržajem vlakana, ovsene pahuljice, smeđa riža, orašasti plodovi i semenke, povrće s niskim FODMAP sadržajem, voće s niskim FODMAP sadržajem, krompir s ljuskom, lanene semenke, obične kokice, kinoa i heljda.
• Povećajte unos kalcijuma: Ako trebate izbegavati laktozu (poznati FODMAP sastojak) i morate zbog toga eliminisati mleko, vaš unos kalcijuma može biti premalen. Međutim, kalcijum je važan za očuvanje zadravlja kostiju. Zbog toga biste trebali, svakog dana, konzumirati dva do tri obroka bogata kalcijumom. To uključuje mleko bez laktoze, alternative mleka (npr. ovseno, rižino, bademovo, lešnikovo ili sojino mleko, jogurt bez laktoze ili sojin jogurt)

Jela napolju: praćenje low-FODMAP dijete van kuće.

Nemojte biti obeshrabreni ako trebate objasniti svoje zahteve kad jedete napolju ili kada ste pozvani kod prijatelja na obrok. Evo nekoliko saveta kako osigurati da možete slediti low-FODMAP dijetu kada niste kod kuće:

• Unapred nazovite odabrani restoran kako biste proverili jesu li u mogućnosti prilagoditi se vašim posebnim prehrambenim zahtevima.
• Pregledajte jelovnik online pre nego što rezervišete. Većina restorana ima web stranicu na kojoj su prikazani njihovi jelovnici i mogu navesti uobičajene alergene u raznim jelima.
• Low-FODMAP dijeta može biti težak koncept za objasniti nekome ko ga pre nije iskusio. Kada razgovarate s osobljem restorana o svojim zahtevima, možda će vam biti lakše sažeti zahteve poput ‘bez pšenice, bez mlečnih proizvoda, bez belog i crnog luka’, budući da su to sve FODMAP sastojci koji se najčešće mogu naći u glavnom obroku.
• Kada prvi put jedete napolju možda ćete se osećati ugodnije ako rezevišete stol tokom ‘manje gužve’ kako biste osigurali da osoblje u kuhinji ima više vremena za odgovor na vaše potrebe, budući da se nećete osećati kao da ometate proces pripreme hrane.
• Pri odabiru restorana, neki italijanski restorani s pizzom već nude bezglutenske (a stoga i bezpšenične) pizze i testeninu. Restorani tajlandske, kineske i japanske kuhinje imaju veći izbor rižinih jela. Kada jedete tamo, možete odabrati povrće s niskim FODMAP sadržajem i zatražiti da umaci budu posluženi odvojeno. Restorani s roštiljem takođe su dobar izbor, nudeći jednostavnija mesa, salate i priloge na bazi krompira. Zatražite da vam prelivi za salatu budu posluženi odvojeno.