Kako jesti na zdrav i uravnotežen način koristeći piramidu hrane bez glutena.

Pogledajmo piramidu ishrane

Koju hranu možemo jesti i koliko? Sa piramidom hrane bez glutena, lako je osigurati da na tanjiru imate zdravu hranu. Piramida na pet nivoa (1 – česta potrošnja, 5 – minimalna potrošnja) prikazuje od čega bi se trebala sastojati zdrava i uravnotežena hrana bez glutena: puno voća, povrća i žitarica, ograničenih životinjskih proizvoda i ograničenih masti i šećera.

Prvi nivo: tečnost

Baza piramide bez glutena sastoji se od značajne količine tečnosti. Dnevno treba da je pijete 1,5-2 litre. Preporučuje se: voda, nezaslađeni čaj, vrlo razređen voćni sok. Umereno konzumirajte pića koja sadrže kofein kao što su kafa, zeleni ili crni čaj.

Drugi nivo: povrće, salata, voće, zdrave masti, integralni hleb, semenke i proizvodi od žitarica

Ovde imamo “5 puta dnevno pravilo” podeljeno u 2 porcije voća i 3 porcije povrća, još bolje ako je sveže i sezonsko. Čaša soka od voća ili povrća jednaka je jednoj porciji.

Važno je znati: voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralnim solima, elementima u tragovima i antioksidantima.

Masti i ulja sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine topljive u mastima (A, D, E, K). Najzdravije masti su one koje se dobijaju iz povrća kao što je hladno ceđeno maslinovo ulje i obično ulje.
Preporučujemo da dnevno konzumirate najviše tri porcije od 10 grama.

S glavnim jelima: hleb bez glutena i nezaslađen hleb, pahuljice od žitarica bez glutena, musli, testenina, pirinač i krompir. Semenke i žitarice bogate su ugljenim hidratima i vlaknima. One osiguravaju  lako konzumiranje energije. Hranu u toj grupi treba jesti uz svaki obrok do ukupno tri porcije dnevno. 1 porcija = cca. 80-100 g bezglutenskog hleba, cca. 200g krompira, cca. 100 g testenine bez glutena.

Važno je znati: slatki musli ili slatki obroci bez glutena koji se konzumiraju između obroka smatraju se slatkim poslasticama.

Treći nivo: meso, riba, jaja, mahunarke

Meso, riba i jaja izvor su belančevina, masti, mineralnih soli i vitamina B. Mahunarke poput pasulja, sočiva, graška i leblebija pripadaju ovoj grupi jer su bogate ugljenim hidratima i proteinima.
Preporučujemo da konzumirate jednu porciju ribe ili mesa (oko 100-120 grama) ili mahunarke dva puta nedeljno (oko 60 grama). Najzdraviji izbor je govedina, piletina i riba. Jaja se ne smeju konzumirati više od dva puta nedeljno.

Četvrti nivo: mleko i mlečni proizvodi

Mleko i mlečni proizvodi poput jogurta, mekog i zrelog sira sadrže proteine, masti, kalcijum i vitamine. Preporučujemo da ograničite konzumaciju na dve porcije dnevno, veličine cca. 120 grama, konzumirajući sir sa što manje mlečne masti ako je moguće.

Peti nivo: životinjske masti i šećeri

Životinjske masti (kao što je maslac) treba konzumirati umereno. Tu su i skrivene masti u hladnom mesu, umacima, kremama i slatkim proizvodima.

Preporučujemo: povremeno konzumirajte ovu hranu i ograničavajte količine slatkih proizvoda, grickalica i zašećerenih pića, koristeći šećer u ekstremnoj umerenosti.