Sve o veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani bez glutena

Dijeta bez glutena često stvara mnoge izazove za ljude sa celijakijom ili drugom vrstom netolerancije ili osetljivosti na gluten. Ali kako postupiti ako pored glutena, želite da izbacite sve vrste mesa i ribe da biste sledili vegetarijansku ishranu? I da li se dijeta bez glutena može kombinovati sa veganskom ishranom bez mleka ili jaja?  

Ako želite da pratite vegansku ili vegetarijansku ishranu bez glutena, ovde ćete pronaći savete kako da unesete u organizam sve potrebne hranljive materije koji su vam potrebne da ostanete zdravi. 

Koja je razlika između vegana i vegetarijanca 

Ljudi koji sebe nazivaju vegetarijancima uglavnom izbegavaju da jedu životinjsko meso bilo koje vrste, od crvenog mesa i živine do ribe i morskih plodova. Oni su protiv ideje ubijanja životinja da bi ih jeli, ali većina vegetarijanaca jede proizvode dobijene od životinja kao što su jaja i mleko. Veganstvo je stil života koji iziskuje prestanak upotrebe svih životinjskih proizvoda, kao odbacivanje robnog statusa životinja. Strogi moralni vegan ne nosi stvari napravljene od prirodne životinjske kožne i ne jede med. Osoba koja sledi vegansku ishranu izbegava da jede proizvode životinjskog porekla bilo koje vrste, što u suštini znači da se mora držati isključivo biljne hrane. 

Šta je veganska ili vegetarijanska dijeta bez glutena? 

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž. Po trenutnoj statistici jedna osoba od svakih 100 ima celijakiju, autoimuni poremećaj koji uzrokuje da njihov imuni sistem napada gluten, što dovodi do oštećenja creva i drugih mogućih zdravstvenih komplikacija. Još veći broj ljudi ima necelijačnu osetljivost na gluten (NCGS), što uzrokuje da osoba doživi slične simptome nakon konzumiranja glutena – uključujući nadimanje, dijareju ili zatvor i hronični umor – ali ne dovodi do oštećenja creva. Jedini tretman za ova stanja je prelazak na striktnu dijetu bez glutena. Iako ljudi koji treba da prate ovu ishranu uvek moraju da vode računa o skrivenom glutenu u procesnoj hrani, uopšteno govoreći, meso, živina, riba, jaja i mlečni proizvodi su prirodno bez glutena, kao i svo voće i povrće u svom prirodnom obliku. 

Mnogi ljudi žele da pređu na vegetarijansku ili vegansku ishranu iz etičkih i zdravstvenih razloga. Kombinovanje dijete bez glutena i vegetarijanske ili veganske ishrane nije bez izazova, ali nije ni nemoguće. U suštini, vegetarijanska dijeta bez glutena bila bi ona zasnovana na žitaricama bez glutena, voću, povrću, mahunarkama i orašastim plodovima, plus jajima i mlečnim proizvodima. Veganska dijeta bez glutena ne bi uključivala jaja ili mlečne proizvode. 

Da li je veganska hrana takođe bez glutena? 

Mnogo veganske hrane je prirodno bez glutena, posebno svo voće i povrće osim ako nije prerađeno. Ali nije sva veganska ili vegetarijanska hrana bez glutena jer žitarice koje sadrže gluten – pšenica, ječam, raž i njihovi derivati – mogu biti deo veganske ili vegetarijanske ishrane. Supa od povrća bi trebalo da bude dobra za vegetarijance ili vegane na dijeti bez glutena, ali budite oprezni ako ima krutona, verovatno od hleba napravljenog od pšeničnog brašna. I većina recepata za falafel zamotavanje je takođe bez glutena i prilagođena je veganima, ali ne i pita hleb u koji su često umotani. 

Kako započeti vegansku dijetu bez glutena 

Puno povrća, pasulja, mahunarki i orašastih plodova pomoći će vam da jedete dovoljno različitih esencijalnih hranljivih materija, posebno proteina i nekih vitamina i minerala koji mogu biti izazov da se pronađu u dovoljnim količinama kada ne jedete meso, ribu, jaja i mlečne proizvode. Da bismo olakšali život, dostupna je i prerađena hrana bez glutena za vegane, kao što su ukusni hleb i krekeri pogodni za vegane u okviru Scharovog asortimana hrane bez glutena. 

Istražite nove recepte i kulinarske tradicije da biste maksimizirali raznovrsnost opcija koje su vam na raspolaganju. Evropska kuhinja može biti prilično zasnovana na mesu, ali tradicije ishrane iz drugih delova sveta se vrlo lako prilagođavaju vegastvu, pri čemu je indijska kuhinja očigledan primer raznovrsnosti ukusa koji se mogu stvoriti bez potrebe za mesom, jajima ili mlečnim proizvodima. . 

Šta možete jesti na veganskoj dijeti bez glutena? 

Veganska dijeta bez glutena može biti bogata raznovrsnošću uz pažljiv izbor proizvoda i sastojaka. 

Osim povrća, mahunarki, voća, pečuraka, začinskog bilja i začina, dostupni su hleb bez glutena, baze za pice i mnoga bezglutenska brašna i mešavine za testa, kao i žitarice koje su prirodno bez glutena, kao što je ovas – ali uvek birajte zovas koji je sigurno bez glutena jer je unakrsna kontaminacija čest problem kod ove žitarice. Druge osnovne namirnice, uključujući pirinač, krompir, kukuruz i kinou, su sve u redu, a neke vegetarijanske zamene za meso pune proteina, kao što je tofu, takođe ne sadrže gluten. Drugi, uključujući seitan, sadrže gluten. 

Lista veganskih namirnica bez glutena 

Evo nekoliko osnovnih stvari za vegansku ostavu bez glutena, koje treba kombinovati sa bezbroj drugih biljnih sastojaka za zdrave i hranljive obroke i grickalice. 

Mahunarke 

Mahunarke su neophodne jer uključuju ugljene hidrate, nude mnogo proteina pogodnih za vegane (obično dvostruko više od žitarica) i vlakana, kao i druge ključne hranljive materije kao što su vitamini B, gvožđe, cink, kalcijum i magnezijum. Sočivo, leblebija, pasulj i grašak su odlični za kombinovanje u svim vrstama jela i bez glutena, kao što je tost od avokada sa leblebijem. 

Integralne žitarice 

Takođe su važni izvori energije i proteina i energije, sa većim sadržajem vlakana od rafinisanih žitarica. Dobri primeri žitarica bez glutena sa dobrim hranljivim sadržajem su kinoa, smeđi ili divlji pirinač, amarant, proso, palenta i sirak. 

Seme i orasi 

Većina semenki i orašastih plodova je bogata proteinima, zdravim mastima, vlaknima, mineralima kao što su magnezijum, kalcijum, kalijum i cink, i sadrže B-vitamine i vitamin E. … izaberite svoje favorite. 

Povrće 

Jasno, jedite povrće koliko želite, ali neka od onih sa najboljom svestranom nutritivnom vrednošću koja kombinuju proteine sa vitaminima i mineralima su: grašak, spanać, špargle, krompir, slatki krompir, brokoli, prokelj i kelj. Tamnozeleno povrće ima dobar sadržaj gvožđa. 

Saveti za očuvanje zdravlja na veganskoj ishrani bez glutena 

Da li je veganska dijeta bez glutena zdrava? Ova dijeta je svakako veoma zdrava u smislu onoga čega izbegavate da jedete previše, kao što su zasićene masti iz mesa i mlečnih proizvoda. Međutim, važno je prepoznati da izbegavanje svih mesnih i životinjskih proizvoda znači da je izazov osigurati da vaša ishrana sadrži dovoljno određenih hranljivih materija kojima obiluju meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. 

Da biste povećali unos gvožđa, jedite dosta spanaća, drugog tamnozelenog lisnatog povrća i mahunarki. Mahunarke će pomoći i kod cinka. Kalcijum, kojeg ima u mlečnim proizvodima, takođe se može naći u orašastim plodovima kao što su bademi i susam, brokoli i one najvažnije – mahunarke. Špargle, avokado i prokelj sadrže vitamin B12 (folat). Uzimajući sve u obzir, verovatno je dobra ideja da posetite nutricionista radi provere da li je vaš unos hranljivih materija adekvatan i da li je potrebno uzimati multivitaminske/multimineralne suplemente.